Glycogeen…opgeslagen suikers als reserve!Als je iets eet met koolhydraten dan wordt een deel ervan gebruikt en ook een deel opgeslagen als deze suikers niet nodig zijn. Het suiker wordt dan opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever en spieren (Bartholomew, 2010).
Het is algemeen bekend dat hoge levels glycogeen -dus de reserve suikers- voordelig zijn voor het voorkomen van vermoeidheid tijdens een training. Je hebt immers suiker opgeslagen, voor dat als je het weer nodig hebt het weer in het bloed kan komen om je van energie te voorzien. Dan maken de lever en spieren glucose vrij uit glycogeen zodat ze weer in het bloed komen (Bartholomew, 2010). Na de training is het echter belangrijk deze voorraad aan suikers in de vorm van glycogeen in de lever en spieren weer aan te vullen. Dit gebeurd helaas niet genoeg, waardoor er dan ook vaak geen optimaal resultaat behaald wordt wat betreft het kweken van spiermassa voor krachtsporters bijvoorbeeld (Melinda M. Manore, 2009). Complexe koolhydratenNa een training zouden er veel koolhydraten geconsumeerd moeten worden en dan met name de complexe koolhydraten zoals zilvervliesrijst, volkorenbrood en fruitsoorten, groenten, graanproducten en peulvruchten en ga zo maar door (Melinda M. Manore, 2009).
Waarom complexe koolhydraten?De reden hiervoor is omdat complexe koolhydraten onder andere meer nutriënten en vezels bevatten dan trage koolhydraten. Vroeger werd gedacht dat complexe koolhydraten gelijkmatiger energie geven dan trage koolhydraten. Dit is echter weerlegt, omdat onderzoek heeft aangetoond dat complexe koolhydraten soms even snel verteerd worden als simpelere koolhydraten. Dit ligt dus niet aan het feit of het complexe (polysachariden en vezels) of trage koolhydraten (monosachariden, disachariden, oligosachariden) zijn (Melinda M. Manore, 2009).
Glycemische index (GI)…hoe snel komt suiker in mijn bloed?Er is echter wel zoiets als de glycemische index (GI) van een product. Dit is de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Producten met een hoge glycemische index hebben koolhydraten die tijdens de spijsvertering snel worden afgebroken tot glucose en in ons bloed terecht komen. Een lage glycemische index geeft gelijkmatiger glucose af aan het bloed. Dit ligt dus niet aan de complexiteit van het suiker, maar kan voor elk suiker verschillend zijn, vandaar dat een overzicht van enkele producten handig is. Voor dit overzicht wordt verwezen naar tabel 1: glycemische index (Melinda M. Manore, 2009).
Tabel 1: glycemische index |
Om terug te komen op producten met een hoge glycemische index en die dus snel op worden genomen is er uit onderzoek gebleken dat deze koolhydraten meer glucose omzetten in glycogeen. Bij koolhydraten die snel worden verteerd wordt dus meer van opgeslagen (Burke et al. 1998).
Tijdens het sporten heb je energie nodig. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie. De hoeveelheid die je ervan nodig hebt is natuurlijk afhankelijk van hoe oud je bent, hoe groot je bent, je lichamelijke inspanning en hoe lang je bijvoorbeeld in de sportschool zit. Met twee uur sporten heb je meer koolhydraten nodig dan bij één uur sporten natuurlijk. Hoeveel hebben we dan precies nodig zou je denken?: Duursporters 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (Melinda M. Manore, 2009) Krachtsporters 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (Melinda M. Manore, 2009) Dus stel je voor je bent een krachtsporter van 85 kilogram, dan zou je 850 gram koolhydraten moeten consumeren, wat neerkomt op een aantal calorieën van 3.400 kcal aan koolhydraten. Kijk uit, dit hoeft alleen indien je zwaar traint. Voor niet-sporters is deze berekening niet aan te houden, plus het blijft afhankelijk van je lichaam. Neem dus altijd contact op met een diëtist mocht je hulp nodig hebben met je voeding, of laat een bericht achter bij contact. Wij helpen je graag verder! ConclusieKortom het is noodzakelijk om op je voeding te letten en om dus complexe koolhydraten te eten als je spiermassa wilt opbouwen. Verder is het noodzakelijk vlak na het sporten te eten om je glycogeenvoorraad aan te vullen. Let verder op de glycemische index van suikers. Voor in de avond is aan te raden producten te consumeren met een lage glycemische index, zodat je geleidelijk energie krijgt, waardoor je spieren zich opbouwen.
Handige tips1.Geen grote maaltijden voor sporten, erna is prima!
Iets kleins eten (zoals een banaan) voor de sportschool is prima, want je hebt tenslotte energie nodig. Eet echter 30-60 minuten voor het sporten niet te grote maaltijden. Indien je dit doet is je lichaam bezig met suikers opslaan in de vorm van glycogeen. Dit kost energie, wat je beter aan je lichamelijke activiteit kan besteden. Bovendien vind er dan opslag van suikers plaats, terwijl je juist suikers zou moeten vrijmaken om te sporten (Melinda M. Manore, 2009) ! 2.Drink veel water of een sportdrankje! Water is natuurlijk altijd goed, maar als je erg lang gaat sporten of bijvoorbeeld erg lang moet hardlopen (langer dan een uur) dan kan je er ook voor kiezen een sportdrank te nemen met koolhydraten. Deze koolhydraten hebben een hoge glycemische index en gaan dus snel het bloed in, waardoor de energiereserves in je lichaam (glycogeen) minder snel op gaan zeg maar (Hendriks, 2013). 3.Eet een maaltijd met complexe koolhydraten vlak na het sporten Deze bevatten meer nutriënten en vezels (Melinda M. Manore, 2009). 4.Variatie is belangrijk! Eet verschillende soorten fruit en groenten. Niet in elke voedingsmiddelen zitten dezelfde vitaminen en of in dezelfde hoeveelheden. |
Bibliografie
BibliografieBartholomew, F. H. (2010). 17 voeding en stofwisseling. In F. H. Bartholomew, Anatomie en fysiologie (p. 832). Pearson.
Hendriks, R. J. (2013, april 20). 10 beste dieet tips voor sporters. Opgehaald van Optimale gezondheid: http://www.optimalegezondheid.com/10-beste-dieet-tips-voor-sporters/
Melinda M. Manore, N. L. (2009). Chapter 2: Carbohydrate as a fuel for exercise . In N. L. Melinda M. Manore, Sport Nutrition for Health and Performance (p. 497). Human Kinetics. Opgehaald van Sportnutrition for health and performance: https://books.google.nl/books?hl=nl&lr=&id=UAWJVHHTM2QC&oi=fnd&pg=PR15&dq=sportnutrition+complex+sugars&ots=7J_oiuraLx&sig=5FYQ3qGs4nRsPMkDCJfR3ZcU9E4#v=onepage&q=sportnutrition%20complex%20sugars&f=false
Hendriks, R. J. (2013, april 20). 10 beste dieet tips voor sporters. Opgehaald van Optimale gezondheid: http://www.optimalegezondheid.com/10-beste-dieet-tips-voor-sporters/
Melinda M. Manore, N. L. (2009). Chapter 2: Carbohydrate as a fuel for exercise . In N. L. Melinda M. Manore, Sport Nutrition for Health and Performance (p. 497). Human Kinetics. Opgehaald van Sportnutrition for health and performance: https://books.google.nl/books?hl=nl&lr=&id=UAWJVHHTM2QC&oi=fnd&pg=PR15&dq=sportnutrition+complex+sugars&ots=7J_oiuraLx&sig=5FYQ3qGs4nRsPMkDCJfR3ZcU9E4#v=onepage&q=sportnutrition%20complex%20sugars&f=false